体育减肥方法第 5 页

    （二）体操运动　主要是进行躯干和四肢大肌肉群的运动，重点是腹肌锻炼。其锻炼方法常用有下列几种。

    1、屈伸下肢运动　准备姿势：仰卧位，两臂伸直放于身体两侧，两腿伸直。练习动作：①屈曲左侧髋、膝关节、尽量用力使膝贴近腹部。②伸直左下肢还原成准备姿势。③～④按上法屈伸右下肢。左右下肢交替重复各6～8次。

    2、抬头转体击拳运动　准备姿势：仰卧位，两手握拳屈肘置于体侧。练习动作：①上体抬起45°，向左转体，同时右拳向左前方击出。②还原。③～④向①、②反方向进行，左拳击出。

    3、单腿上抬运动　准备姿势：仰卧位，两臂伸直放于身体两侧，两腿伸直。练习动作：①左腿直腿上抬，膝关节保持伸直。②还原。③～④右腿直腿上抬。左、右交替重复6～8次.4、双腿上抬运动　准备姿势：仰卧位，同第一节。练习动作：①两腿伸直抬起、坚持5～10秒。②还原。重复10～12次上法。两腿上抬可有20°.45°.90°等不同角度。
    5、屈伸双腿运动　准备姿势：同第一节。练习动作：①两腿并拢用力屈曲，两膝尽量贴近腹部。②还原。反复进行10～12次。

    6、直腿打水运动　准备姿势：同第一节。练习动作：①直腿交替上、下同时摆动，如打水状，幅度不要太大，15～20次.②还原。休息片刻，再按上法重复15～20次。

    7、直腿交叉运动　准备姿势：同第一节。练习动作：①两腿伸直分开，然后左腿在上，右腿在下，交叉内收。②两腿伸直分开，再右腿在上，左腿在下交叉内收。反复交叉10～12次。

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